Healthy Diet

• Based on 박용욱 교수's Book
  • 간헐적 단식과 호르메시스
  • 지방대사를 켜는 스위치온 다이어트
• KBS / MBC / SBS 건강 관련 다큐멘터리 참고
• 특히 내 몸 변화 많이 참고 함
  • 개인차 당연히 있을 것임. 계속 측정 하면서 자신에게 맞는 방법을 찾아나가는 것이 무엇보다 중요.

간헐적 단식

• 내가 생각하는 다이어트에서의 제일 핵심적인 부분이며, Life Style 이기도 하다.
• 뭔가 최근 들어서는 시도한 사람들의 모수가 늘어나서 생각보다 잘 안된다는 후기도 많은데, 과연 그 사람이 제대로 지켰나를 의심해 보기도 해야함
  • 단식을 Break 하는 음식과 아닌 것이 있고, 이것을 철저하게 지켜야 하는데, 처음해보는 사람들은 잘 모른다.
  • 인슐린을 가능한 한 최저 상태로 만들어 유지하는 것이 핵심인데, 중간에 과자 하나를 집어 먹었다? 효과가 약간 줄어드는게 아니라 아예 없어짐.
    • 전체 칼로리를 줄이는 기법과는 다름. 많이 먹는것보다 자주 먹는 것이 더 Critical 한 행동이라고 이해해도 대충 맞다.
    • 많이 먹더라도 먹는 시간을 철저하게 지킨다면 체중 관리에 매우 유리하다.
• 지금 현대인의 삶은 몇 십만년간 지속된 인류를 생각해보면 굉장히 이상한 생활임. 일전에는 사냥을 하지 못했을 경우에는 며칠씩 굶기도 하던 것이 다반사였을 것이고, 굶을 때 지방 대사 모드, 먹었을 때 포도당 대사 모드 로 기본적으로 동작하게 됨
  • 최소한, 단식 과 섭식 의 주기가 반복이 되긴 해야 하는데, 현대인은 자기 직전까지 먹고 있어서, 단식 기간이 없게 된다. 조식 의 영어 이름이 Breakfast, 즉 단식을 끊는 다는 뜻인데, 과연 우리는 단식을 하고 있나?
  • 계속해서 포도당 대사 모드 로만 몸이 동작하게 되니, 지방 대사 모드 는 쓰일 일이 없고, 지방이 빠질 새가 없는 것.
• 포도당은 단기간에 사용하는 에너지이며, 지방은 창고에 저장된 에너지라고 생각할 수 있다.
• 포도당은 냉장실, 지방은 냉동실로도 생각할 수 있다.
• 현대인은 먹을 것이 충분하니 냉장실이 늘 차있고, 냉동실에 있는 지방을 도저히 꺼내 쓸 기회가 생기지 않는다.
• 단식은 이러한 포도당을 일시적으로 모두 소진되게 해 지방 대사 모드를 깨어나게 해준다.
• 그러나 단식이 너무 오래 지속되면 몸의 근육까지 뽑아서 쓰려고 하기 때문에, 24~48시간 이내로 제한하여 수행하는 방식이 간헐적 단식 이다.
• 간헐적 단식의 방식은 여러가지가 있는데, 대충 16시간을 단식하는 16:8 단식의 경우 주 5일, 24시간 단식하는 경우에는 일주일에 1~2회 수행한다.
  • 개인적으로는 36시간 까지도 할만하였음.. 익숙해지고 나니.
  • 처음에는 포도당만 쓰던 몸이라 많이 괴로울 수 있다. 통과의례로 조금만 버텨보자. 선조들은 24시간 못먹는 것은 흔했었다.
• GI / GL 지수도 중요한 것은 맞다.
  • 밀가루가 대표적. 정제탄수화물인 데다가 입자의 크기도 작아서 혈당에 폭탄과도 같은 존재
  • 짬뽕과 같은 면이 치명적인 이유
  • 하지만 더 중요한 것은 단식 과 섭식 간의 균형.

Low Carbon

• 먹어야 할 것: 탄수화물이 거의 없고, 단백질 함량이 많은 것. 기본적으로 혈당을 많이 올리지 않고 키토 상태를 깨지 않는 것 기준이다.
  • 계란: 흰자만 먹겠다고까지 오버할 필요는 없음. 그러나 단백질 양은 생각보다 적으니 주의. 이걸로만 필요 단백질을 채울려면 거의 30개를 먹어야 한다고 함.
  • 유청 분말 단백질: 헬스인들의 전유물이라 생각하기 쉽지만 사실 가장 저렴하게 효과적으로 단백질을 섭취하기 위한 수단. 아침에는 아예 이걸 타서 먹는 걸로 한끼를 대신해도 좋다.
  • 두부: 식물성 단백질의 거의 유일한 녀석. 채식까지 병행한다면 이녀석 말고 다른 단백질 섭취 수단이 있기나 한지..
  • 닭고기 / 오리고기: 가장 대표적인게 닭가슴살. 단백질 풍부함
• 줄이면 좋지만 가끔 먹어도 좋은 것: 단백질과 지방이 많은 것. 소금 같은 짠 것.
  • 삼겹살: 저탄고지(LCHF)에서는 아예 이걸 주 식단으로 권하기도 하는데 기본적으로 지방을 빼고자 하는 것인데 지방을 섭취하면 다이어트 효과가 약간 반감되는 효과가 있는건 사실이다. 가끔만 먹자.
  • 치팅 데이: 직접 실험해본 바 1주일 1번 정도는 해도 회복이 된다. 기습적으로 먹으니 지방 대사에서 포도당 대사로 잠깐 갔따고 해서 지방 대사로 돌아오기 힘들지 않다는 것에 착안. 다만 이것이 수일(2-3일) 지속되면, 바로 살로 간다. 애써 뺀 살 하루 초과해서 무너지지 말도록 주의 또 주의.
• 가급적 먹지 말아야 할 것: 단백질도 없고 지방이 많은 것
• 절대 먹지 말아야 할 것: 탄수화물이 많은 것. 당, 과당 포함.
  • 과당은 인슐린 저항성을 증대시키는 역할을 하기 때문에, 살이 쪘을 때는 특히나 금지해야 한다.
  • 탄수화물 = 당이다. 흰 쌀밥, 밀가루, 다 탄수화물이고 당이다. 아예 끊을 수 있다면 끊는게 좋을 정도.

Set Point

• 인간의 몸에는 랩틴 호르몬이 설정하는 적정 몸무게 Set Point가 설정되어 있음
• 랩틴 저항성이 오게 되면 지방량이 늘어나도 뇌가 이걸 제대로 인지하지 못하고, 더 먹게 만듬
  • 이러면 살 찜.
  • 이런 식으로 살 찌는건 원인이라기보다는 오히려 결과로 볼 수도 있다.
• 망가진 몸은 기본적으로 지방을 잘 쓰지 못하는 모드로 동작하고 있기 때문에, 정상 모드로 돌리기까지 상당한 노력이 필요하다.
• 결과적으로 호르몬 이상으로 초래된 이상체중을 가진 사람에게 적게 먹고 많이 운동하면 살이 빠진다, 의지의 문제다라고 이야기 하는 것은 너무 가혹한 처사임.

Extra

• 인간의 수면 주기, 스트레스 조절도 매우 중요한 요소중 하나. 인간은 결국 호르몬으로 동작하는 화학적 기계임. 코르티졸 호르몬이나 수면 방해로 나타나는 이상 호르몬 현상은 결국 몸의 리듬을 깨고 인슐린 저항성을 불러온다.
• 마찬가지로 커피의 경우 수면을 방해하여 간접적으로 다이어트를 방해한다.
  • 비록 아메리카노의 칼로리는 0일 지라도...
• 만약 주변에 InBody 처럼 정말하게 측정할 수 있는 기계가 있다면 더할나위 없다. 단순히 전체 체중을 줄이는 것은 크게 의미가 없다. 체지방량 에 주목하여 뺼 수 있도록 하자. 눈바디나 허리둘레 측정도 유효한 방법이다.
• 너무 무리한 단식은 안정시 대사율을 떨어뜨린다. 잘 굶는 것도 중요하지만, 잘 먹는 것도 중요하다. 몸이 비상상황이라고 생각이 들지 않도록 유도하는 것이 핵심.
• 지방 대사 모드의 탄수화물 대사 모드 바꾸기
  • 탄수화물 대사 모드로 바꾸는 것은 어렵지는 않으나, 급격한 모드 변화로 인한 몸의 충격을 막으려면, 아침 정도는 단백질 정도로 가볍게 식사한 후 바꾸는 것이 혈당의 급격한 상승을 막는데에 도움을 준다. 사과식초도 도움이 되는 듯. (혈당 상승에 제한)
  • 반대로 불가피한 사정으로 인해 치팅 등을 하게 되었을 경우에는 다시 지방 대사 모드로 바꾸기 위해 단식을 하는 것이 효과적임. 탄수화물이 이미 들어가 있는 상태에서 추가적인 단백질/지방의 섭취는 사실상 추가 에너지원으로 인해 지방을 더 생성하는데 도움을 주는 꼴이다.